MAANDAG 2 december 2024 – De EAT-Lancet richtlijnen blijken haalbaar!
De laatste week van ons project zit erop. Met alles wat we leerden uit de vorige weken
was het verbeterplan voor deze week:
- minder kip
- meer vis
- minder noten
- meer peulvruchten, vooral meer peulvruchten.
Dit hebben we deze week ’s avonds gegeten:
- maandag: quinoa met spruitjes en pecannoten
- dinsdag: geroosterde rijst met diverse groenten en kip
- woensdag: kokosnoot-dahl met gepocheerde eieren
- donderdag: pompoen-traybake met kabeljauw
- vrijdag: sticky chicken met bloemkool en edamame
- zaterdag: zwarte bonenburger met airfryerfriet en rauwkost
- zondag: spaghetti met cannellini-tomatensaus.
De uitgeschreven recepten en bereidingswijzen zijn weer te vinden op de website www.fooddeltazeeland.nl.
Mijn ingenomen hoeveelheid energie bleek in week 4 gemiddeld 2219 kcal per dag te bedragen. De afgelopen weken is dat dus nauwelijks veranderd, dus ik blijk structureel minder energie nodig te hebben dan de 2500 kcal waar de in de tabel genoemde EATLancet doelhoeveelheden vanuit gaan. Deze week heb ik dus mijn persoonlijke doelhoeveelheden bepaald door alles met 2219/2500 te vermenigvuldigen.
In tabel 8 hebben we een regel toegevoegd met de scores van week 4 zodat we deze scores kunnen vergelijken met die van week 1, 2 en 3. De scores geven (in percentages) aan in welke mate ik mijn persoonlijke doelhoeveelheden gehaald heb. En met enige trots kunnen we constateren dat de cijfers heel behoorlijk bij de doelhoeveelheden uitkomen! We kunnen dus nú al eten op een manier die past bij 2050, zo 10 miljard denkbeeldige mensen voeden en de aarde niet overbelasten. Hoe mooi is dat? En ook: hoe lekker hebben we de afgelopen weken niet gegeten? Duurzaam en gezond eten hoeft zeker niet onsmakelijk te zijn.
Voordat we de categorieën weer langslopen eerst weer even de gerealiseerde voedingswaarden. Ik at dus gemiddeld 2219 kcal per dag. Die energie haalde ik voor 33% uit vetten, voor 45% uit koolhydraten, voor 18% uit eiwitten en de resterende 4% uit vezels. Verzadigde vetten leverden 8% van m’n energie, dus weer netjes onder het voedingsadvies om dit onder de 10% te houden. Vrije suikers (onderdeel van de
koolhydraten) leverden 3,9% van m’n energie, dus ver beneden het aanbevolen maximum van 10%. De verschuiving van energiepercentage uit vetten en koolhydraten (vorige week respectievelijk 36% en 42%) beoordeel ik als positief. De voedingsrichtlijnen spreken daar van respectievelijk 20-35% en 45-65%, dus die omvatten nu de waarden van deze week.
In absolute hoeveelheid at ik gemiddeld 102 gram eiwit per dag, hetzelfde als vorige week en dus meer dan genoeg. Die eiwitten kwamen deze week voor 66% uit planten. EAT-Lancet beveelt 67% eiwitten van plantaardige bronnen aan, dus dat is zo goed als bereikt. Dat is een prachtig resultaat en dat zou nog beter kunnen worden door de gebruikte dierlijke eiwitbronnen kritisch te beoordelen op hun duurzaamheid. Vergelijk bijvoorbeeld vis met mosselen, of verschillende vissen onderling. Mijn belangrijkste eiwitbronnen waren deze week de categorieën volkoren granen (28%), zuivel (16%),
peulvruchten (15%) en noten (12%). Een belangrijke leerpunt is wat mij betreft dat 55% van de eiwitten uit granen, peulvruchten en noten (kunnen) komen! Deze categorieën verdienen dus een belangrijke en structurele plek in je Weekmenu, het liefst bij alle eetmomenten.
Van Volkoren granen at ik 105% van de doelhoeveelheid. Doel van deze week was om dit te laten stijgen t.o.v. vorige week en dat is gelukt. Als belangrijke bron van o.a. eiwitten wilde ik rond die 100% uitkomen, en ook de snacks hielpen daarbij.
Van Aardappelen at ik 75% van de doelhoeveelheid. Dat is prima. Ons eetpatroon laat zien dat we door de weken heen gemiddeld wat minder dan de doelhoeveelheid eten.
Van Groente at ik 119% van de doelhoeveelheid. Dat is ruim voldoende.
Van Fruit at ik 107% van de doelhoeveelheid. Is weer minder dan de vorige weken. Dat was de bedoeling en dat is dus gelukt! Het hele programma heeft dus tot halvering van m’n fruitconsumptie geleid. Daarin ben ik vast een uitzondering, want de meeste mensen moeten juist meer fruit eten!
Van Zuivel at ik 113% van de doelhoeveelheid. De afgelopen twee weken fors minder zuivel gegeten en dat resulteert in deze positieve score.
Van Rund-, lam- en varkensvlees at ik 0% van de doelhoeveelheid.
Van Gevogelte at ik 126% van de doelhoeveelheid. Goed, zeker als ik de doelhoeveelheid van rood vlees er nog bij mag optellen.
Van Eieren at ik 122% van de doelhoeveelheid. Vorige week had ik 74%, dus dat middelt goed. Eieren gaan per stuk, dus je hebt vaak wat teveel of te weinig per week.
Van Vis at ik 138% van de doelhoeveelheid. Extra verwennerij deze week tijdens een lunch: een haring. Dan knalt de score ineens omhoog! Conclusie: met één haring per week heb je het gewenste doelpercentage Vis al bereikt.
Van Peulvruchten at ik 88% van de doelhoeveelheid. Dat is een hele goede score vergeleken met de vorige weken. De meest winst is gehaald uit de zelfgemaakte humus die tijdens de lunch werd gegeten, maar ook werd bij het diner extra met peulvruchten gekookt. Deze categorie blijkt het lastigst om de consumptie ervan te vergroten.
Van Noten at ik 115% van de doelhoeveelheid. Minder gesnackt dan vorige week. Mag niet hoger worden.
Van toegevoegde Onverzadigde vetten at ik 54% van de doelhoeveelheid.
Van toegevoegde Verzadigde vetten at ik 65% van de doelhoeveelheid.
Van toegevoegde Suikers at ik 78% van de doelhoeveelheid. Ik ben kennelijk geen
zoetekauw.
Ook deze week hebben we weer de verdeling over de vier eetmomenten geanalyseerd; zie hiervoor tabel 9. Je kunt hier zien hoe de eetmomenten gebruikt worden om aan de gewenste doelhoeveelheden te komen. Het ontbijt bestaat uit granen (muesli), peulvruchten (soja ‘yoghurt’) en fruit. De lunch bestaat uit granen (brood) met noten (pindakaas), peulvruchten (humus) en fruit (banaan) als beleg en een glas zuivel (karnemelk). En deze week als extraatje de vis (haring). De tussendoortjes leveren granen (koekjes, crackers), noten (mix) en de toegevoegde vetten en suiker (koekjes etc.). De rest wordt gegeten tijdens het diner, dé bron voor groenten, vlees, vis en eieren. Nu de maand koken, bijhouden en analyseren erop zit kunnen we onze belangrijkste leerpunten melden:
- Het is haalbaar om (hier in Zeeland, Nederland) te eten volgens de EAT-Lancet
richtlijnen. De uitkomst dat we 66% van onze eiwitten uit planten haalden maakte ons
vrolijk, want zo kunnen we een bijdrage leveren aan de gewenste eiwittransitie. - Het is niet eenvoudig, zeker als het niet je hobby is. De ondertitel van dit project
‘Kleine verandering op het bord …’ vinden we bij nader inzien te rooskleurig
voorgesteld. Alles is relatief natuurlijk, maar je zult toch (misschien moeilijke)
beslissingen moeten nemen om je weekmenu te veranderen. - Met name het voldoende vergroten van de consumptie van peulvruchten vonden we
lastig. De doelhoeveelheid is best groot, zeker omdat het hier om de hoeveelheid
‘droge’ peulvruchten gaat. We hadden meerdere eetmomenten gedurende de dag
nodig om ons doel te bereiken. Voor productontwikkeling ligt hier een kans. Maar zelf humus maken als broodbeleg is ook heel eenvoudig. Om de doelhoeveelheid te halen - is 3x per week peulvruchten in het diner noodzakelijk.
- Een EAT-Lancet weekmenu is niet saai en smakeloos. We hebben lekker gegeten,
waarbij door schaars gebruik van sommige voedingsmiddelen we met meer aandacht
gingen eten. In zekere zin ga je meer eten door met aandacht minder te eten. Er zijn
voldoende mogelijkheden om gevarieerd te eten. - Alle eetmomenten zijn belangrijk en kunnen een bijdrage leveren aan de gewenste
samenstelling van je weekmenu. Het gaat dus zeker niet alleen om de diners. - De menu-onderdelen die dagelijks terugkomen en een routine zijn kunnen zo ingericht
worden dat ze een goede basis vormen voor een gewenst eetmenu dat aangevuld kan
worden met elementen die zo af en toe eens gegeten worden. Het feit dat alles
dagelijks beschikbaar is in de winkel moet niet betekenen dat je het ook dagelijks gaat
gebruiken. - Eten volgens EAT-Lancet hoeft niet duur te zijn. Het NIBUD hanteert de volgende
minimum bedragen voor een volwaardig standaard menu: ontbijt €1,86; lunch €2,12;
diner €2,62 en tussendoortjes €1,36; totaal €7,96 per dag (per persoon voor een
huishouden van twee personen). Bij mij was dit in de laatste week respectievelijk €0,64;
€1,50; €4,32; €1,89 en in totaal €8,36 per dag. Hierbij werd de adviesprijs berekend
zodat de werkelijke prijs nog wel 10% lager zal liggen. Toeval of niet; de prijs per dag
daalde van €9,69 in week 1 naar €8,36 in week 4. EAT-Lancet is dus goed voor de
gezondheid van jezelf, de planeet én je portemonnee! - Het kopen van kant-en-klare producten drijft de prijs behoorlijk op. Zelf bereiden blijft
natuurlijk de goedkopere keuze, maar zal meer kooktijd vergen. Toch nam het bereiden
van de gerechten van de afgelopen weken gemiddeld niet meer dan een half uur in
beslag. Kijk op de website van FoodDelta Zeeland voor het receptenboek met de
weekmenu’s
We kijken terug op een heel leerzame maand. We zijn eigenlijk ook wel nieuwsgierig
geworden hoe anderen nu eten. Misschien bent u zelf ook benieuwd naar uw eigen
eetgedrag. Gaat u ook de uitdaging aan?
