MAANDAG 25 november 2024 – De macht der gewoonte!
De derde week van ons project is alweer voorbij. Om weer een beetje dichter bij de richtlijnen van EAT-Lancet te komen was het verbeterplan voor deze week als volgt:
- bij het ontbijt de kiwi eraf. Deze vrucht komt helemaal uit Nieuw-Zeeland en verliest het dus van de appel die ook al in het ontbijt zit.
- bij de lunch het plakje kaas eraf en minder zuivel bij het avondeten.
- ’s avonds minder noten als snack eten.
- proberen meer peulvruchten in het diner te krijgen.
Dit hebben we deze week ’s avonds gegeten:
- maandag: lauwwarme salade van rode kool met een kipschnitzel
- dinsdag: vegan curry
- woensdag: orzo met ratatouille
- donderdag: kip à la minute met airfryer friet en sla
- vrijdag: rijstnoedels met makreel
- zaterdag: kipgehaktballetjes met avocadodip
- zondag: indiase kidneybonenstoof met basmatirijst
De uitgeschreven recepten en bereidingswijzen zijn weer te vinden op de website www.fooddeltazeeland.nl
Mijn ingenomen hoeveelheid energie bleek in week 3 gemiddeld 2232 kcal per dag te bedragen. Dat is heel toevallig exact hetzelfde als in week 2, maar de verdeling over de eetmomenten is anders. Daar 2232 kcal minder is dan de 2500 kcal op basis waarvan de in de tabel genoemde EAT-Lancet doelhoeveelheden zijn opgesteld, heb ik mijn persoonlijke doelhoeveelheden bepaald door alles met 2232/2500 te vermenigvuldigen.
In tabel 6 hebben we een regel toegevoegd met de scores van week 3 zodat we deze scores kunnen vergelijken met die van week 1 en 2. De scores geven (in percentages) aan in welke mate ik mijn persoonlijke doelhoeveelheden gehaald heb. Als we dan naar de doelen van deze week kijken, dan zien we dat we zoals gewenst de hoeveelheid fruit en zuivel terug hebben gebracht naar respectievelijk 117% en 131% van de doelhoeveelheid. De hoeveelheid noten terugdringen is minder goed gelukt, want die
blijft met 138% nog aan de hoge kant. En tenslotte is het vergroten van de hoeveelheid peulvruchten gewoon mislukt met 58% deze week t.o.v. 71% vorige week. Die peulvruchten in EAT-Lancet blijven lastig, ook omdat het een doelhoeveelheid in droge bonen betreft en je altijd ‘natte’ bonen eet. En 100 gram ‘natte’ – eetbare – bonen leveren maar 40 gram droge bonen in de score op!
Voordat we de categorieën weer langslopen eerst weer even de gerealiseerde voedingswaarden. Ik at dus gemiddeld 2232 kcal per dag. Die energie haalde ik voor 36% uit vetten, voor 42% uit koolhydraten, voor 18% uit eiwitten en de resterende 4% uit vezels. Verzadigde vetten leverden 9% van m’n energie, dus weer netjes onder het voedingsadvies om dit onder de 10% te houden. Vrije suikers (onderdeel van de
koolhydraten) leverden 3,1% van m’n energie, dus ver beneden het aanbevolen maximum van 10%.
In absolute hoeveelheid at ik gemiddeld 102 gram eiwit per dag, 3 gram minder dan vorige week en dus meer dan genoeg, want zo’n 70 gram zou voor mij voldoende moeten zijn. Die eiwitten kwamen weer zoals vorige week voor 61% uit planten, dus dat is mooi. Mijn belangrijkste eiwitbronnen waren deze week de categorieën volkoren granen (25%), zuivel (20%), noten (15%) en kip (15%). Zuivel heeft nu dus de eerste plek moeten afstaan aan granen, maar kip heeft deze week weer de plaats van peulvruchten
overgenomen. Maar goed om te realiseren dat een kwart van de eiwitten uit de granen komt!
Van Volkoren granen at ik 89% van de doelhoeveelheid. Iets gedaald t.o.v. vorige week en zou iets meer mogen zijn. Een belangrijk basisvoedingsmiddel.
Van Aardappelen at ik 117% van de doelhoeveelheid. In week 1 had ik teveel, in week 2 helemaal niets en deze week weer boven de 100%. Zo middelen we het een beetje.
Van Groente at ik 121% van de doelhoeveelheid. De afgelopen weken zijn we elke week meer groenten gaan eten. Is niet verkeerd, maar we hoeven niet te overdrijven.
Van Fruit at ik 117% van de doelhoeveelheid. Is fors minder dan de vorige weken. Dat was de bedoeling en dat is dus gelukt!
Van Zuivel at ik 131% van de doelhoeveelheid. Flink minder dan vorige week, vooral omdat er bij de lunch en het avondeten minder zuivel werd gegeten, maar nog steeds vrij hoog.
Van Rund-, lam- en varkensvlees at ik 0% van de doelhoeveelheid.
Van Gevogelte at ik 207% van de doelhoeveelheid. Dat is twee keer zoveel als vorige week. De kipschnitzel was wat groot uitgevallen! Ook met de doelhoeveelheid voor rundvlees erbij was dit teveel.
Van Eieren at ik 74% van de doelhoeveelheid. Het is lastig om op de goede hoeveelheid te komen, één ei is te weinig en twee is al teveel.
Van Vis at ik 56% van de doelhoeveelheid. Dat is fors minder dan de eerdere weken en is deze week onvoldoende.
Van Peulvruchten at ik 58% van de doelhoeveelheid. Dat is minder dan vorige week, terwijl het de bedoeling was om de hoeveelheid te vergroten. Dit wordt dus hét aandachtspunt voor week 4.
Van Noten at ik 138% van de doelhoeveelheid. Het is dus niet gelukt om deze hoeveelheid te verminderen. Ook hier in week 4 alerter op zijn.
Van Onverzadigde vetten at ik 42% van de doelhoeveelheid.
Van Verzadigde vetten at ik 64% van de doelhoeveelheid.
Van Suikers at ik 62% van de doelhoeveelheid. Blijft door de weken heen min of meer constant.
Ook deze week kijken we naar de vier eetmomenten van de dag: ontbijt, lunch, diner en de tussendoortjes. Omdat we heel precies noteren wanneer en hoeveel we van elk item eten, kunnen we uit de gegevens ook halen op welk moment van de dag er de hoogste inname is per voedingsmiddel. Dit is weergegeven in onderstaande tabel, met vet afgedrukt de hoogste waarde.
We merken dat we de afgelopen weken in de samenstelling van alle eetmomenten zijn gaan schuiven. En dat terwijl we aan het begin dachten dat het vooral om de diners zou gaan! Door de constatering dat ik teveel fruit at is de kiwi uit het muesli-ontbijt gehaald en is ook de lunch minder fruitrijk geworden. De constatering dat ik teveel zuivel at betekende dat de kaas sneuvelde bij de lunch en dat de hoeveelheid zuivel bij de diners verminderd werd. Omdat ik meer peulvruchten moest gaan eten werd ook gezocht naar broodbeleg voor de lunch op basis van peulvruchten, bijv. humus. Tenslotte bleek dat bij de tussendoortjes er best nog wat ruimte zat, maar niet in de vorm van noten. Een verschuiving die nog steeds gaande is, want deze week at ik nog steeds 72% van mijn doelhoeveel aan noten als snack.
Ik weet niet hoe het bij u is, maar bij ons zijn ontbijt, lunch en tussendoortjes elke dag ongeveer Hetzelfde. Een kwestie van gewoonte en lekker makkelijk. Maar dat betekent wel dat ze elke dag terugkomen en dus van grote invloed zijn op de samenstelling van je Weekmenu. Als we deze eetmomenten dus op de juiste wijze gebruiken kan de macht der gewoonte een belangrijke bijdrage leveren aan het eten volgens de richtlijnen van EAT Lancet. Die macht der gewoonte kan er dus ook voor zorgen dat de voedingswaarde van jouw eten strookt met de voedingsadviezen van de wetenschap. Bij een goede gewoonte horen dan ook de nodige afwisselingen. Bij het diner accepteren we (gelukkig) om de een of andere reden niet dat we elke dag hetzelfde eten. Dit eetmoment kunnen we dus inzetten om te variëren, waarbij voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, kokosmelk en avocado juist als kersen op de taart ingezet moeten worden om met volle aandacht van te genieten. Meer eten met minder dus.
Wij gaan de vierde – en laatste – week in van dit project. We doen een ultieme poging ons menu af te stemmen op de EAT-Lancet richtlijnen, zodat we volgende week de balans kunnen opmaken. De belangrijkste aandachtspunten voor week 4 zijn:
- minder kip
- meer vis
- minder noten
- meer peulvruchten
Met name het laatste zal niet eenvoudig zijn!
