MAANDAG 18 november 2024 – Elk eetmoment telt!
Vorige week stemden de resultaten ons positief. We zijn best lekker bezig. Diverse punten ter verbetering, maar toch ook voldoende om tevreden over te zijn. Lastig is om producten te laten staan die je erg lekker vindt; ach, wie kent het niet. Volgens het EAT-Lancet schema heb ik in week 1 teveel fruit en teveel zuivel gegeten, iets te weinig groenten en fors te weinig peulvruchten.
Het verbeterplan was deze week als volgt:
- bij de lunch minder fruit. In plaats van een hele banaan nu een halve. Geen hele sinaasappel meer, maar een halve of een mandarijn.
- minder zuivel (kaas en toetje) bij het avondeten.
- meer peulvruchten en groenten bij het avondeten.
Dit hebben we deze week ’s avonds gegeten:
- maandag: zalmfilet met risotto en broccoli.
- dinsdag: aubergine met rode linzen en pistachenootjes.
- woensdag: couscous met pittige kip en rozijnen.
- donderdag: erwtensoep met kiprookworst.
- vrijdag: macaroni met prei en tonijn.
- zaterdag: courgette met zwarte rijst.
- zondag: zoete aardappel met limabonen en pijnboompitten.
De uitgeschreven recepten en bereidingswijzen zijn weer te vinden op de website www.fooddeltazeeland.nl.
Mijn ingenomen hoeveelheid energie bleek in week 2 gemiddeld 2232 kcal per dag te bedragen. Dat is zo’n 300 kcal minder dan in week 1 en meer in lijn van wat ik van tevoren had verwacht. Zeer waarschijnlijk te wijten aan het eten van nogal wat taart in week 1. Daar 2232 kcal minder is dan de 2500 kcal op basis waarvan de in de tabel genoemde EAT-Lancet doelhoeveelheden zijn opgesteld, heb ik mijn persoonlijke doelhoeveelheden bepaald door alles met 2232/2500 te vermenigvuldigen. In tabel 4 hebben we een regel toegevoegd met de scores van week 2 zodat we deze scores kunnen vergelijken met die van week 1. De scores geven (in percentages) aan in welke mate ik mijn persoonlijke doelhoeveelheden gehaald heb.
De hoeveelheid fruit is wel wat afgenomen maar nog steeds veel te hoog. De hoeveelheid peulvruchten is gelukkig fors verbeterd maar nog steeds aan de lage kant. De hoeveelheid zuivel is helaas toegenomen en volgens de richtlijnen veel te hoog. De hoeveelheid groenten is omhoog gegaan naar een prima niveau. Aardappelen en eieren hebben we kennelijk deze week links laten liggen. De noten waren daarentegen (te) erg in trek. Voordat we de kolommen weer een voor een langs lopen, kijken we zoals vorige week eerst weer even naar de cijfers m.b.t. de voedingswaarde van mijn weekmenu in week 2. Ik at dus gemiddeld 2232 kcal per dag. Die energie haalde ik voor 34% uit vetten, voor 43% uit koolhydraten, voor 19% uit eiwitten en de resterende 4% uit vezels. Verzadigde vetten leverden 9% van m’n energie, dit keer netjes onder het voedingsadvies om dit onder de 10% te houden. Suikers (onderdeel van de koolhydraten) leverden 16% van m’n energie. Vorige week dacht ik dat ook hier het voedingsadvies is om dit onder de 10% te houden. Maar bij beter lezen kwam naar voren dat het hier om de zogenaamde ‘vrije’ suikers gaat. Dat zijn de toegevoegde suikers en de natuurlijk aanwezige suikers die vrijkomen als je een voedingsmiddel uitperst. In de EAT-Lancet indeling vallen deze vrije suikers binnen de categorie ‘suikers’ en zo heb ik ze ook geadministreerd. Daarvan at ik gemiddeld 18,6 gram per dag, dus dat staat gelijk aan 3,3% van m’n ingenomen energie. Da’s een pak van m’n hart want die 16% zat me toch niet lekker!
In absolute hoeveelheid at ik gemiddeld 105 gram eiwit per dag, 5 gram minder dan vorige week en dus meer dan genoeg, want zo’n 70 gram zou voor mij voldoende moeten zijn. Die eiwitten kwamen voor 61% uit planten. Goed bezig! Mijn belangrijkste eiwitbronnen waren de categorieën zuivel (27%), volkoren granen (24%), noten (15%) en peulvruchten (12%). Peulvruchten hebben deze week dus de plaats van kip overgenomen, maar de zuivel is dus nog prominent aanwezig.
Van Volkoren granen at ik 93% van de doelhoeveelheid. Is goed en zou nog iets meer mogen zijn.
Van Aardappelen at ik 0% van de doelhoeveelheid. In week 1 had ik teveel, dus dat compenseert een beetje. Je merkt wel dat we niet echt aardappeleters zijn.
Van Groente at ik 106% van de doelhoeveelheid. Een van mijn doelstellingen voor week 2 was meer groente en dat is gelukt!
Van Fruit at ik 196% van de doelhoeveelheid. Is iets minder dan in week 1, maar de doelstelling is nog lang niet bereikt. Blijft dus een aandachtspunt voor week 3.
Van Zuivel at ik 194% van de doelhoeveelheid. Ondanks het voornemen om te minderen is het juist toegenomen! Blijft dus ook een aandachtspunt voor week 3.
Van Rund-, lam- en varkensvlees at ik 0% van de doelhoeveelheid.
Van Gevogelte at ik 103% van de doelhoeveelheid. Dat is prima, maar in combinatie met de 0% van het rundvlees zou dit iets hoger mogen.
Van Eieren at ik slechts 5% van de doelhoeveelheid. In week 1 at ik teveel eieren, dus nu een beetje gematigd.
Van Vis at ik 94% van de doelhoeveelheid. Goed dus.
Van Peulvruchten at ik 71% van de doelhoeveelheid. Meer dan een verdubbeling t.o.v. week 1! Ik ben op de goede weg, dus proberen dit verder uit te breiden in week 3.
Van Noten at ik 142% van de doelhoeveelheid. Is teveel. Dat wordt minder nootjes knabbelen in week 3.
Van Onverzadigde vetten at ik 30% van de doelhoeveelheid. Is minder dan in week 1. Even ter herinnering: het gaat hier om extra oliën en vetten die toegevoegd werden aan het menu, bijvoorbeeld om te bakken. Er zitten ook nog onverzadigde vetten in de andere voedingsmiddelen, bijvoorbeeld de noten (waar ik teveel van at).
Van Verzadigde vetten at ik 30% van de doelhoeveelheid. Twee keer zo laag als vorige week, dus dat is top. Ook hier gaat het om extra toegevoegde oliën en vetten.
Van Suikers at ik 67% van de doelhoeveelheid. Ook hier geldt dat deze categorie de extra toegevoegde suiker aan de andere voedingsmiddelen betreft. Dat is gelijk gebleven t.o.v. week 1.
De opdracht voor volgende week is dus:
- minder zuivel
- minder fruit
- minder noten
- meer peulvruchten
Hoe gaan we dat doen? Om hier gerichter aan te kunnen werken kijken we naar de vier eetmomenten van de dag: ontbijt, lunch, diner en de tussendoortjes. Omdat we heel precies noteren wanneer en hoeveel we van elk item eten, kunnen we uit de gegevens ook halen op welk moment van de dag er de hoogste inname is per voedingsmiddel. Dit is weergegeven in onderstaande tabel, met vet afgedrukt de hoogste waarde.
Deze tabel kan helpen bij onze zoektocht naar mogelijkheden om ons eetpatroon te veranderen. En je ziet dat elk eetmoment telt! Bij de zuivel zien we dat alleen al met het diner ik 106% van mijn doelhoeveelheid te pakken heb en daar komt dan nog 87% met mijn lunch bij. Helemaal geen zuivel bij de lunch, en dus geen glaasje karnemelk, is voor mij geen optie. Dan liever het kaasbeleg eraf en bij het diner ook minder kaas en toetje eten in week 3.
Bij het fruit eet ik bij mijn ontbijt al 92% van mijn dagelijkse persoonlijke doelhoeveelheid, dus ook daar zijn maatregelen noodzakelijk. Helaas, de kiwi zal er aan moeten geloven. Komt ook van (te) ver weg. En de gedroogde abrikozen limiteren tot 1 per dag.
En dan de noten. De pindakaas tijdens de lunch wil ik blijven behouden, dus dat worden minder noten ’s avonds als snack. Daar eet ik nu in no-time 76% van mijn dagelijkse doelhoeveelheid op. Dan mag ik wel weer wat meer zoute crackers, want bij granen en zout (nu 3,3 gram per dag) zit nog wat ruimte!
Tenslotte de peulvruchten. Hoe zou ik de inname daarvan nog kunnen verhogen? Ik ben verrast dat ik met m’n soja nep-yoghurt bij de muesli toch 25% van mijn dagelijkse doelhoeveelheid peulvruchten binnen krijg. Zou de 33% bij m’n diner omhoog kunnen?
We gaan het volgende week zien!
