MAANDAG 11 november 2024 – Kill your darlings!
De eerste week van bijhouden wat we allemaal eten en drinken zit er op. We hebben geen rekening gehouden met de EAT-Lancet richtlijnen en gewoon gegeten wat we normaal eten. Ontbijt, lunch, nagerecht en tussendoortjes zijn elke dag grotendeels hetzelfde. De ervaring leert dat deze eetmomenten om routine en gemak draaien. Er is te weinig tijd en motivatie om te variëren, want we vinden het prima zo.
Ontbijt: muesli met soja-yoghurt, kiwi en appel.
Lunch: boterham met ongezouten pindakaas, boterham met jong belegen kaas,
boterham met banaan, glas karnemelk, fruit (sinaasappel, peer of mandarijn).
Tussendoor: koffie, thee met haverkoekjes, water. ’s Avonds een stukje pure chocolade en
een handje mix van cashewnoten, pistachenoten, walnoten en zoute crackers.
Als er een gezinslid jarig is eet je natuurlijk taart. We bakten zelf een perencake. Een hele cake voor twee personen betekent lekker vaak een stukje. Wat voor invloed gaat dat hebben op de cijfers? En of dat niet genoeg is, is inmiddels het Sinterklaas snoepgoed prominent aanwezig in de supermarkt. Onmogelijk om de verleiding te weerstaan, dus belandden de kruid- en pepernoten in de winkelwagen. Bij mij zijn de pepernoten favoriet.
Diner:
Gelukkig lijkt het met het avondeten een stuk beter te gaan. De kok heeft als uitgangspunt dat vooral onbewerkte producten passen in een gezond voedingspatroon. Voor het diner worden veel pure producten gekocht: groente, fruit, kip, vis, rijst en eieren. Door toedoen van een van onze kinderen eten we al een paar jaar geen rund en varken meer en dat is nu gewoonte geworden. Het Weekmenu van de diners was als volgt:
- maandag: gemarineerde kipfilet met pandanrijst en komkommer.
- dinsdag: zeebaarsfilet met bloemkool en aardappeltjes uit de oven.
- woensdag: penne met diverse groenten en ricotta.
- donderdag: zelf belegde pizza met gemengde sla.
- vrijdag: bonenschotel met nachochips.
- zaterdag: hartige taart met spinazie.
- zondag: broodje kipburger met friet en gemengde sla (buiten de deur gegeten, dus
niet zelf klaargemaakt).
De recepten van de zelfgemaakte diners zijn beschreven in een apart document (zie de website van FoodDelta Zeeland). Wat ons betreft zijn ze allemaal lekker!
Nu kunnen we de balans van de eerste week gaan opmaken. Ten eerste hebben we gekeken naar mijn ingenomen hoeveelheid energie. Deze bleek gemiddeld 2557 kcal per dag te bedragen. Ik had eigenlijk gehoopt dat dat een beetje minder zou zijn, maar kennelijk past deze hoeveelheid bij mij omdat ik niet wil afvallen. De algemene EAT Lancet richtlijnen zijn opgesteld voor een inname van 2500 kcal per dag. Voor je persoonlijke richtlijnen zul je de genoemde hoeveelheden dus moeten schalen naar je eigen energie-inname. Dat hebben wij ook gedaan en in onderstaande tabel zie je in welke mate (in %) ik mijn persoonlijke EAT-Lancet richtlijnen gehaald heb.
Daar is ruimte voor verbetering! Het eerste dat opvalt is de te grote hoeveelheid fruit en de te kleine hoeveelheid peulvruchten. Ook zuivel en eieren blijken aan de hoge kant. We gaan hieronder de kolommen een voor een langslopen. Maar voor we dat doen wil ik eerst de cijfers m.b.t. de voedingswaarde (zoals je die achterop een verpakking vindt) van mijn Weekmenu met je delen. Zoals ik al zei at ik gemiddeld 2557 kcal per dag. Die energie haalde ik voor 36% uit vetten, voor 43% uit koolhydraten, voor 17% uit eiwitten en de resterende 4% uit vezels. Verzadigde vetten leverden 11% van m’n energie, waarbij het voedingsadvies is om dit onder de 10% te houden. Suikers (onderdeel van de koolhydraten) leverden 16% van m’n energie, waarbij ook hier het voedingsadvies is om dit onder de 10% te houden. Da’s een aandachtspunt dus.
In absolute hoeveelheid at ik gemiddeld 110 gram eiwit per dag. Dat is meer dan genoeg, want zo’n 70 gram zou voor mij voldoende moeten zijn. Een opsteker is dat de eiwitten die ik at voor 55% uit planten kwamen. Bij de eiwittransitie wordt vaak gemikt op 60%, dus ik ben op de goede weg! Als we naar het referentie-menu van EAT-Lancet kijken, dan komen die richtlijnen overeen met ca. 66% plantaardige eiwitten; nog een tikkeltje uitdagender dus. Mijn belangrijkste eiwitbronnen waren de categorieën volkoren granen (26%), zuivel (26%), noten (13%) en gevogelte (10%). Opvallend en misleidend dus
dat EAT-Lancet (zie tabel 1 in ons vorige artikel) een categorie ‘protein sources’ heeft bedacht waar de granen en zuivel niet in zitten.
Van Volkoren granen at ik 89% van de doelhoeveelheid, dus dat mag hoger. In het schema van EAT-Lancet wordt bewust de nadruk gelegd op volkoren granen. De kok wisselt volkoren varianten af met niet-volkoren. De niet-volkoren granen worden gebruikt als dat als lekkerder wordt ervaren of als het mooier staat in de presentatie van het gerecht. Alle gebruikte granen werden genoteerd in de kolom volkoren granen.
Van Aardappelen at ik 123% van de doelhoeveelheid. Dit zit binnen de range, dus prima.
Van Groente at ik 86% van de doelhoeveelheid. Dat is wel binnen de range, maar mag wel wat hoger.
Van Fruit at ik 217% van de doelhoeveelheid. Dat is ver buiten de range en dus veel te veel. Ik noemde al dat ik teveel suiker binnen kreeg (16% van m’n energie) en de helft van deze suiker zat in het fruit. Niet goed voor een gezond eetpatroon dus, maar ook belastend voor de aarde, immers veel fruit komt van ver. Dit wordt dus een typisch gevalletje kill your darlings, want ik ben gek op fruit. Misschien bij de lunch een stuk fruit vervangen door wat groente? Of toch geen gedroogde abrikozen eten? Let op: een
gedroogde abrikoos staat voor drie verse abrikozen!
Van Zuivel at ik 167% van de doelhoeveelheid, binnen de range maar toch nogal veel. Deze categorie is wat lastig te administreren want zuivel komt in allerlei verschijningsvormen zoals karnemelk, halfvolle melk, yoghurt, diverse kazen, et cetera. EAT-Lancet gebruikt hiervoor de aanduiding ‘whole milk or equivalents’ en hanteert een gemiddelde energiedichtheid van 62 kcal/100g. Dat is de energie van 100 g volle melk. Wij hebben ervoor gekozen om de gewichten van de andere zuivelproducten te schalen naar die referentiewaarde, dus elke 100 gram geadministreerde zuivel staat voor 62 kcal en zijn dus ‘energy equivalents’ van volle melk. Om de gegeten hoeveel zuivel omlaag te brengen moeten we vooral naar het gebruik van kaas kijken, want 100 gram kaas staat energetisch al gauw voor 600 gram volle melk.
Van Rund-, lam- en varkensvlees at ik 0% van de doelhoeveelheid. Ook niets is hier binnen de range. De komende weken zullen we geen of nauwelijks rood vlees eten. Dat zit niet (meer) in ons systeem.
Van Gevogelte at ik 174% van de doelhoeveelheid. Dat is binnen de range, maar hoger dan het advies. In ons geval compenseert het witte vlees het ontbreken van rood vlees in ons menu. Als ik de aanbevolen hoeveelheden van beide vleessoorten bij elkaar optel, dan at ik 117% daarvan. Prima dus.
Van Eieren at ik 156% van de doelhoeveelheid. Dit is binnen de range, maar aan de hoge kant. Waarschijnlijk veroorzaakt door de eieren die in het beslag/deeg verwerkt zijn van de perencake, de appel-perentaart en de hartige taart. Volgende week een beetje minderen.
Van Vis at ik 100% van de doelhoeveelheid. Goed dus. Het viel opeens wel op dat de categorie ‘Vis’ heet en niet ‘Vis en Schaal- & Schelpdieren’. Daar laat EAT-Lancet een steekje vallen. De naamgeving van de categorie doet ertoe om het tussen de oren van de consumenten te krijgen.
Van Peulvruchten at ik maar 30% van de doelhoeveelheid. Dat is veel te laag en dus een aandachtspunt voor week 2. Ook bij de peulvruchten moeten we oppassen niet in een valkuil te stappen. De gewichten in deze categorie betreffen de benodigde droge peulvruchten, niet de gewichten van de met water volgezogen bonen in een gerecht. Peulvruchten uit blik/karton bevatten veel water en zijn dus geen 100% peulvrucht, maar slechts 40%. Denk je goed bezig te zijn met je kant-en-klare bonenschotel…
Van Noten at ik 112% van de doelhoeveelheid. Dit is binnen de range maar aan de hoge kant. Noten zijn erg gezond, maar zijn ook vetbommetjes.
Van Onverzadigde vetten at ik 47% van de doelhoeveelheid. Dit lijkt te laag, maar wellicht zit er een addertje onder het gras. Het gaat hier om extra oliën en vetten die toegevoegd werden aan het menu, bijvoorbeeld om te bakken. De andere vetten komen dus uit de andere voedingsmiddelen, bijvoorbeeld uit de noten. Ik schreef hierboven al dat ik 36% van m’n energie uit vetten haal en ik denk dat meer vet niet nodig is. Maar in week 2 komt er vette vis op het menu om te kijken of de verhouding onverzadigd/
verzadigd dan beter wordt.
Van Verzadigde vetten at ik 81% van de doelhoeveelheid. Keurig, maar met een energiepercentage van 11% verzadigde vetten (uit alle categorieën) zou ik toch liever nog wat omlaag gaan.
Van Suikers at ik 66% van de doelhoeveelheid. Dat zit nog binnen de range, ondanks dat er veel taart werd gegeten deze week. Ook hier geldt dat deze categorie de extra toegevoegde suiker aan de andere voedingsmiddelen betreft. Ik meldde al dat ik teveel suiker binnen krijg. De boosdoeners zijn in mijn geval fruit (bron van 48% van de totale hoeveelheid gegeten suiker), toegevoegde suiker (21%) en zuivel (17%).
Tenslotte nog een opmerking over de gedronken hoeveelheid vocht. Dat was in week 1 gemiddeld ca. 1,5 liter water per dag. Dat lijkt me aan de magere kant, dus ik ga proberen wat meer te drinken. Ook hier weer een mogelijke valkuil: dranken, alcoholisch of niet, kunnen ongemerkt nogal wat kcal aan je energie-inname toevoegen.
Al met al is dit onze EAT-Lancet opdracht voor volgende week:
- eet meer peulvruchten en groenten.
- eet minder fruit en zuivel.
Volgende week vertellen we in welke mate dit gaat lukken!
